Si vous avez hâte de reprendre une forme d’exercice après avoir accouché par césarienne, il est important de savoir exactement ce que vous devriez et ne devriez pas faire.
Votre corps se remet de quelque chose d’assez important, nous avons donc consulté Chloe Lorback, physiothérapeute pour la santé des femmes, pour obtenir des conseils d’experts sur la reprise de l’exercice après une césarienne.
Se remettre d’une césarienne prend du temps et vous ne voulez pas vous précipiter trop tôt dans l’exercice. Il faut six à 12 semaines pour que votre cicatrice guérisse, il est donc important d’éviter les exercices des muscles abdominaux pendant cette période. Au lieu de cela, utilisons ce temps pour nous concentrer sur la reconstruction de la force autour de votre bassin et de votre dos.
Ces exercices peuvent commencer en toute sécurité après six semaines – ou après autorisation médicale de votre obstétricien.
Sommaire
1. Squats
Ils sont parfaits pour faire bouger vos gros groupes musculaires et renforcer vos cuisses et vos fesses. Commencez par 20 squats, gardez le bas de votre ventre légèrement engagé et gardez votre poitrine relevée. J’aime tendre les bras vers l’avant pour l’équilibre, et cela aide à renforcer les épaules.
2. Pont
Faites bouger votre colonne vertébrale et renforcez vos muscles fessiers et dorsaux avec le pont. Allongé sur le dos, genoux fléchis, pieds à plat sur le sol. Engagez doucement votre ventre inférieur, puis appuyez votre dos à plat sur le sol et soulevez lentement vos fesses et vous roulez jusqu’à vos omoplates. Serrez vos muscles fessiers en haut, puis redescendez lentement. Faites 10.
3. Palourdes
C’est un excellent exercice pour renforcer les muscles autour de vos hanches et de vos fesses, et pour soutenir vos articulations pelviennes. Allongez-vous sur le côté avec les genoux et les hanches pliés. En gardant vos talons collés ensemble, soulevez lentement le genou supérieur et abaissez-le lentement. Faites-en 25 de chaque côté pour sentir une bonne brûlure dans votre muscle fessier.
4. Élévation latérale des jambes à gauche et à droite
Renforcer les muscles de vos hanches et de vos jambes est important pour maintenir la stabilité de vos hanches et de votre bassin lorsque vous transportez votre bub. Allongé sur le côté, jambes tendues, soulevez la jambe supérieure et abaissez lentement.
5. Boucles de biceps
Prenez les fèves au lard en conserve ou quelques bouteilles d’eau pleines et découpez 20 boucles de biceps. Vous avez besoin de bras forts lorsque vous portez votre tout-petit.
6. Mollets
En vous tenant au banc, soulevez vos talons pour monter sur la pointe de vos orteils, en serrant les muscles de vos mollets. Cela aide à l’équilibre, au renforcement autour de vos chevilles et aide à tout gonflement des pieds et des chevilles.
Exercice BONUS – Compressions du plancher pelvien !
Même si vous avez eu une césarienne, les muscles de votre plancher pelvien s’étirent encore pendant la grossesse, il est donc important de maintenir les pressions ! Lorsque vous vous brossez les dents, faites cinq pressions et essayez de les maintenir pendant cinq secondes. Si vous ne sentez pas beaucoup de pression lorsque vous êtes debout, essayez de les faire assis à la place.
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