Les maux de dos pendant la grossesse sont courants et il n’est pas difficile de comprendre pourquoi. Ces adorables bosses de bébé bouleversent en fait notre centre de gravité – la grossesse se dandine-t-elle?
En plus de nous rendre un peu plus lourds que d’habitude, la grossesse fait aussi des choses folles à nos ligaments. Ils deviennent plus doux et plus extensibles, prêts à accoucher. Mais cela met à rude épreuve nos articulations, le bas du dos et le bassin – et bonjour les maux de dos. Mais il existe des moyens très simples de soulager la douleur. Qu’il s’agisse de changer de chaussures ou d’investir dans des vêtements de soutien, il n’est pas nécessaire que la grossesse soit une douleur dans le dos.
Voici 7 façons simples d’aider à soulager les maux de dos pendant la grossesse.
Sommaire
1. Posture correcte
Nous ne disons pas que vous devez vous promener en tenant un livre sur la tête, mais essayez simplement de vous rappeler de vous tenir droit et droit. C’est plus facile à dire qu’à faire, car votre centre de gravité changeant vous tire vers l’avant et vous compensez très probablement en vous penchant en arrière. Cela pourrait fatiguer les muscles du bas du dos et causer de la douleur.
Alors, gardez votre poitrine haute et placez ces épaules en arrière, tout en les gardant détendues. Essayez de ne pas pousser votre ventre vers l’avant et évitez de rester assis ou debout trop longtemps. Vous pourriez même trouver que vous asseoir sur un ballon d’exercice alors que vous êtes à un bureau ou à une table aide à garder votre posture sous contrôle.
2. Portez des vêtements de soutien
Il n’est pas nécessaire de ranger les talons hauts, mais si vous souffrez de maux de dos, il peut être utile de les mettre de côté pendant un petit moment. Les talons hauts ont tendance à déplacer votre équilibre encore plus loin. Combiné avec un ventre qui vous tire déjà vers l’avant, ce n’est pas seulement une cause de mal de dos mais un risque de chute. Investissez dans une bonne paire de ballerines avec soutien de la voûte plantaire. Du bon côté, la plupart des futures mamans augmentent de toute façon une pointure, vous devrez donc élargir la collection de chaussures de toute façon !
Une autre façon de soutenir votre dos consiste à utiliser une bande ventrale de grossesse. Ils sont vraiment utiles lorsque vous faites de l’exercice car ils aident à offrir une compression et un soutien (de la même manière qu’un soutien-gorge de sport). Ils encouragent également une posture correcte et vous empêchent de vous pencher trop en arrière pour compenser la croissance de votre ventre.
3. Ne soulevez pas de choses lourdes
Nous savons que c’est difficile lorsque vous avez un tout-petit qui a besoin de câlins, mais gardez simplement à l’esprit la tension supplémentaire qui s’exerce déjà sur votre corps. N’oubliez pas que vos ligaments sont plus souples et plus élastiques que d’habitude.
Si vous avez besoin de soulever quelque chose, utilisez la bonne technique. Accroupissez-vous vers l’objet et soulevez-le avec vos jambes. Si vous transportez les courses, assurez-vous d’équilibrer le poids entre les deux mains. Le neurochirurgien de Sydney et expert de la colonne vertébrale, le Dr Richard Parkinson, dit que rien ne blessera le dos plus rapidement que de soulever trop de poids devant votre corps. « Essayez de garder le poids aussi près que possible de votre centre de gravité, plutôt que de tendre la main. Tourner votre corps à la taille tout en soulevant est également un énorme non-non, surtout si vous êtes enceinte. Évitez autant que possible de vous pencher, de vous tordre ou de tirer de force lorsque vous portez des poids lourds ; qui incluent les enfants !
4. Position de sommeil
Si vous voulez éviter de vous réveiller avec un dos endolori et raide, dormir sur le côté est la solution. Gardez à l’esprit qu’aux alentours de la 27e semaine de grossesse, il est recommandé de dormir sur le côté.
Dormir sur le dos signifie beaucoup de pression supplémentaire sur vos ligaments et votre dos, alors mettez-vous sur le côté et placez un oreiller de grossesse entre vos genoux pliés ou votre ventre pour un soutien supplémentaire. Un matelas ferme qui soutient votre corps aide également à soutenir votre corps changeant.
5. Prenez un massage
Même si nous faisons tout ce qu’il faut, certaines futures mamans auront toujours mal au dos pendant la grossesse. Et pour certains, un stress supplémentaire s’ajoute aux maux de dos, car le stress s’accumule dans les zones les plus faibles de votre corps. Aider à détendre vos muscles est une façon de soulager la douleur.
Essayez un bain chaud ou un massage de grossesse pour aider à apaiser les muscles endoloris. Ou essayez d’utiliser un sac chauffant ou un sac de glace sur la zone douloureuse. Cela peut aider à détendre les muscles raides.
6. Étirez-vous
Ajouter un peu d’activité physique à votre journée aide à garder les muscles du dos forts, ce qui pourrait aider à éviter complètement les maux de dos pendant la grossesse. Essayez la marche ou de simples étirements ou des exercices légers, ou pratiquez le yoga de la grossesse. La natation est également un moyen fantastique de bouger votre corps pendant la journée et de soulager votre dos de la pression pendant un petit moment.
Il existe également quelques exercices simples d’étirement du dos qui peuvent aider, notamment les poses de yoga prénatales pour le chat et la vache. Ils aident à relâcher la tension dans le haut du dos et les épaules, et soulagent la pression de votre ventre en pleine croissance sur votre colonne vertébrale.
7. Utilisez votre respiration
Il devient un peu spongieux à l’intérieur de votre corps vers la fin de la grossesse. Vos organes sont écartés pour faire de la place au bub, ce qui signifie un diaphragme qui ne peut pas vraiment fonctionner comme il le fait habituellement. Cela conduit alors à une cage thoracique qui ne bouge pas normalement, ce qui peut causer des maux de dos.
Un moyen très simple de soulager la pression consiste à utiliser des techniques de respiration qui aident votre cage thoracique à bouger comme il se doit. Essayez de respirer profondément, en vous concentrant sur le fait que vos côtes se dilatent vers l’extérieur et vers le haut lorsque vous inspirez et vers le bas lorsque vous expirez. En aspirant directement dans votre cage thoracique, vous aiderez à relâcher la tension dans les muscles du bas et du milieu du dos. Bonheur!
FAQ sur le mal de dos pendant la grossesse
Dois-je m’inquiéter des maux de dos pendant la grossesse?
Ne souffrez pas en silence – toute douleur pendant la grossesse doit vraiment être vérifiée par votre médecin ou votre sage-femme. Parfois, les maux de dos peuvent être un signe de travail prématuré. Donc, si votre dos vous cause du chagrin, demandez un avis médical professionnel à votre fournisseur de soins dès que possible.
Le mal de dos disparaît-il après l’accouchement ?
Bonne nouvelle mamans – pour la plupart d’entre nous, les maux de dos liés à la grossesse disparaissent peu de temps après la naissance. Cela peut durer jusqu’à six mois après l’accouchement, alors assurez-vous de toujours suivre les conseils ci-dessus pour vous aider à ne pas avoir mal au dos. Bien sûr, si votre mal de dos persiste après l’arrivée du bub, parlez-en à votre médecin juste pour exclure tout problème de dos non lié à la grossesse.
Mon travail sera-t-il pire si j’ai mal au dos pendant la grossesse ?
Il est tout à fait compréhensible de s’inquiéter que les maux de dos pendant la grossesse signifient travailler coincé sur un lit, plutôt que de se déplacer. Mais n’ayez crainte, la plupart des femmes souffrant de problèmes de dos peuvent travailler comme elles le souhaitent. Discutez simplement avec vos fournisseurs de soins avant la naissance et faites-leur savoir que vous avez des problèmes de dos, afin qu’ils puissent vous aider à trouver les meilleures positions d’accouchement.
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